Pokud jste zde, předpokládáme, že hledáte cvičení, které by nahradilo dipy. Není to tak? Můžeme vás ujistit, že jste se dostali na správnou webovou stránku. Pokud je pro vás obtížné provádět pravidelné skoky na bradle nebo pokud vaše posilovna postrádá ponornou stanici, tento příspěvek je pro vás.

Dipy byly vždy základním cvičením v jakémkoli režimu posilování. Jako složený pohyb se primárně zaměřují na váš hrudník, triceps a přední deltoidy. Dipy jsou podle některých ekvivalentem horní části těla dřepů. Výsledkem je, že úplným ignorováním takového efektivního pohybu necháte velkou část svých potenciálních zisků na stole.

Abychom zajistili, že ze svého cvičení vytěžíte maximum, sestavili jsme seznam 10 účinných alternativ dipů. Tyto cviky můžete začlenit do své cvičební rutiny, abyste zlepšili svou sílu v horní části těla a celkové svalové zisky. Pojďme tuhle párty odstartovat.

Dipy jsou vynikajícím způsobem, jak posílit tricepsy a prsní svaly. Pokud je vám však provádění dipů obtížné, dobře vám poslouží cviky, které dipy nahrazují v tomto příspěvku. I když většina z nich nebude kopírovat přesný pohybový vzorec dip, zaměří se na stejné svalové skupiny jako dip.

salman khan věk

1. Diamantové kliky

Pokud vaše posilovna nemá posilovnu a hledáte cvičení s vlastní váhou, které by zacílilo na tricepsy a vnitřní prsní svaly, diamantové kliky poslouží.

Diamantové kliky udrží vaše tělo v pozici, která maximalizuje účinek tohoto cviku na váš triceps. Ve výsledku je to vynikající alternativa k tricepsovým dipům. Protože tento pohyb vyžaduje pouze váhu vašeho těla jako odpor, můžete ho dělat téměř kdekoli.

Postup:

• Začněte pohyb prováděním kliků s rukama blízko u sebe.
• Přiložte palec a ukazováček obou rukou k sobě a vytvořte kosočtverečný tvar.
• Položte ruce pod spodní část hrudníku.
• Nadechněte se a pomalu snižujte trup směrem k zemi, jako byste prováděli běžný klik.
• Když se trup téměř dotýká podlahy, zatlačte se dozadu.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

2. Zatížené poklesy na lavici

Dipy se zátěží na lavici jsou skvělým tlakovým cvičením, které vám může pomoci získat velikost tricepsu. Jsou výbornou náhradou tricepsových dipů . Dipy se zátěží na lavici procvičují vaše tricepsy ve stejném rozsahu pohybu jako dip na bradlech. Odpor v tomto cvičení pochází z vaší tělesné hmotnosti a volných závaží na klíně. To vše dělá z tohoto cvičení vynikající cvičení pro budování hmoty. Při provádění zátěžových cviků na lavici dbejte na to, abyste nenatahovali ramena. Může to vést k nárazu do ramene.

Postup:

• Cvičení začněte umístěním dvou lavic paralelně k sobě.
• Položte ruce za záda na okraj lavice. Vaše palce musí směřovat stejným směrem.
• Natáhněte nohy a položte je na lavici před sebe.
• Umístěte zátěžové desky na stehna pro větší odolnost.
• Ohněte lokty a snižte se, dokud nebudou vaše paže téměř rovnoběžně se zemí.
• Natáhněte lokty a zatlačte se zpět do výchozí polohy.
• Opakujte, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování.

3. Shyby s činkou

Pokud při provádění standardních kliků necítíte prsní svaly, zkuste kliky s činkou. Tento manévr není tak jednoduchý, jak se zdá. Při tom budete muset udržet své tělo v rovnováze. Pokud hledáte pohyb s vlastní vahou, který může sloužit jako cvičení nahrazující dip, a kliky s činkou jsou dobrou volbou. Toto cvičení podporuje sílu horní části těla a svalové zisky, kromě stabilizace ramen a tricepsů.

Postup:

program v Javě

• Položte pár činek na podlahu, o něco širší, než je šířka vašich ramen.
• Nyní, s dlaněmi proti sobě, uchopte činky. Postavte tělo do jedné linie a proveďte klik.
• Spusťte trup k zemi, jako byste dělali běžný klik.
• Zastavte se na sekundu poté, co se váš hrudník téměř dotkne podlahy, poté se zatlačte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

4. Neutral Grip Činka Bench Press

Vzorec pohybu bench pressu s činkou s neutrálním úchopem je podobný jako u kliků s činkami. Jediný rozdíl je v tom, že první se provádí na lavičce, zatímco druhý lze provádět téměř kdekoli s párem činek. Bench press s činkami s neutrálním úchopem, stejně jako bench press s blízkým úchopem, snižuje stres na ramena a zároveň efektivně procvičuje tricepsy a vnitřní hrudní vlákna.

Postup:

• Lehněte si na rovnou lavici s oběma rukama na čince.
• Položte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Udržujte lokty po stranách. Činky by měly být umístěny těsně nad úrovní hrudníku.
• Zcela natáhněte lokty, když budete tlačit činky nahoru, napodobující pravidelný pohyb v těsném sevření bench pressu.
• Na zlomek vteřiny stáhněte svaly hrudníku.
• Vraťte činky do výchozí polohy.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

5. Stávající Decline Cable Press

Když k provádění cviku používáte kabely, můžete trénovat cílové svaly s konstantním napětím. Ubývající kabelový lis není v tomto ohledu žádnou výjimkou.

Své prsní svaly můžete trénovat v plném rozsahu pohybu pomocí stojacího klesacího kabelového lisu. Při klasickém benchpressu s činkou nebo činkou byste to nezvládli. Tento pohyb lze také použít k tréninku prsních a tricepsů s těžkými váhami. Výsledkem je, že kabelový lis se stojatým poklesem je životaschopnou alternativou vážených ponorů.

Postup:

• Umístěte kladky na dvojitý kabel těsně nad hlavou, abyste zahájili pohyb.
• Držte kabely v střídavém postoji (jedna noha před druhou) a vykročte vpřed, abyste zajistili dobré protažení prsních svalů. Vaše lokty musí svírat úhel 45 stupňů.
• Zatlačte ruce dolů a plně natáhněte lokty. Během soustředné fáze tohoto cviku by vaše ruce měly být téměř v úrovni pasu. V této poloze na sekundu zmáčkněte prsní svaly.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

6. Pec Deck Machine

Když k tréninku hrudních svalů používáte pec deck stroj, nezaměřuje se pouze na hrudník, ale také vám pomáhá trénovat další svalové skupiny, které podporují váš hrudník. Pec deck stroj vypočítá vaše pec dur, pec moll, pilovitý anterior a přední deltový sval .

Stroj pec deck napodobuje pohybový vzor mušky s činkou. Umožňuje vám udržovat neustálý stres na prsních svalech, což z něj dělá vynikající cvičení pro trénink prsních svalů.

Postup:

• Pohodlně se usaďte na sedadle stroje na pec deck, mějte rovná záda a nohy pevně položené na podlaze.
• Nyní, s mírně pokrčenými lokty, uchopte rukojeti stroje pec deck.
• Přitáhněte rukojeti těsně k sobě, dokud se téměř nedotknou před hrudníkem, přičemž hrudník držte nafouknutý.
• V této poloze stiskněte na několik sekund prsní svaly.
• Kontrolovaně se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

7. Lis na šestihrannou činku

Při provádění lisu s šestihrannou činkou držíte zápěstí v neutrální poloze. Tím se uvolní napětí na zápěstích a ramenou při provádění tohoto pohybu. Hex press je cvičení nahrazující dip, které efektivně procvičí vaše tricepsy a vnitřní část hrudníku. I když budete tento cvik provádět s lehčími váhami, ucítíte výraznou stimulaci ve svých hrudních vláknech.

Postup:

java srovnatelná

• Lehněte si na rovnou lavici a v každé ruce držte činku.
• Umístěte činky nad hrudník a stiskněte je k sobě.
• Natáhněte lokty a tlačte činky směrem nahoru.
• Stiskněte prsní svaly k sobě a vydržte v této poloze několik sekund.
• Vraťte činky do výchozí polohy.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

8. Přechody kabelů

Kabelové crossovery jsou vynikajícím cvičením na konci tréninku hrudníku. Toto cvičení trénuje vaše prsní svaly v celém rozsahu jejich pohybu a umožňuje vám maximalizovat maximální kontrakci prsních svalů.

Kabelové křížení vám umožní zasáhnout vaše pec vlákna z různých úhlů. Překřížené kabely mezi vysokými a nízkými úrovněmi se zaměřují na svaly dolní části hrudníku stejným způsobem, jako to dělají skoky na bradle. Při provádění křížení kabelů tahejte kabely svými prsními svaly. Tento pohyb by měl zahrnovat malé nebo žádné zapojení vašich ramenních kloubů.

Postup:

• Umístěte kladky na dvojitý kabel těsně nad hlavou, abyste zahájili pohyb.
• Držte D-tyče pronovaným úchopem a zaujměte střídavý postoj, držte se zády ke kladce, dokud neucítíte natažení prsních svalů.
• Přitáhněte ruce k sobě, až se setkají v úrovni pasu před tělem, lokty mějte mírně pokrčené.
• Vydržte na vteřinu a pak stáhněte prsní svaly tak silně, jak jen můžete.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

9. Drtiče lebek

Drtiče lebek jsou často považovány za vrchol všech tricepsových cviků. Drtiče lebek, pokud jsou prováděny správně, přispívají k nárůstu síly a hypertrofie tricepsu . Pokud vašim tricepsům chybí základní síla potřebná k provádění dipů na bradle a jste ochotni pracovat na jejich posílení, mohou vám pomoci drtiče lebek. Toto cvičení lze použít místo tricepsových poklesů ve vaší cvičební rutině.

Postup:

• Toto cvičení začněte tím, že si lehnete na rovnou lavici.
• Natáhněte ruce nahoru a přitom držte tyč Ez.
• Spusťte předloktí směrem k obličeji a zároveň držte horní paže v klidu, dokud neucítíte natažení tricepsu. Při provádění tohoto cviku se ujistěte, že nemáte natažené lokty.
• Narovnejte lokty a pokrčte tricepsy, abyste vrátili předloktí do výchozí polohy.
• Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

10. Tricepsové provize

Tricepsové odrazy jsou jedním z nejoblíbenějších izolačních cvičení tricepsu. Tricepsové rázy jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit maximální kontrakci vašeho tricepsu. Tricepsové rázy jsou cvikem na prodloužení tricepsu. Dávají jim celý rozsah jejich pohybu. Pokud chcete vyřezávat tricepsy ve tvaru podkovy, postačí vám tricepsové nákopy.

Postup:

• V pravé ruce držte činku a postavte se vedle rovné lavice.
• Položte levou ruku a levé koleno na lavici, ohněte se v kyčlích a držte trup téměř rovnoběžně s podlahou.
• Zvedněte pravou paži, dokud nebude horní část paže v jedné linii s trupem, přičemž v loktech udržujte ohyb 90 stupňů.
• Přesunutím váhy dozadu můžete narovnat pravou paži.
• Držte tuto pozici na sekundu a přitom mačkejte triceps.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte 10-12krát na každou paži.